Nem minden Fekete-Fehér

Ez az otthoni edzésforma átformálja a külsőt, növeli a tűrőképességet, erősíti a lelket.

A mozgások előtt sose felejtsünk el bemelegíteni, mely könnyebb kardio gyakorlatokból álljon. Az edzés végén nyújtsuk meg izmainkat.

1. Ugrókötelezés:   

Edzi a szív érrendszerét, megmozgatja az egész testet. Kezdjünk 2 perces lassú bemelegítéssel, lábainkat ne emeljük túl magasra, kicsiket ugráljunk. A következő gyakorlatot váltogassuk 1-2 percenként: ugráljunk kicsiket, majd ugrálás közben váltogatva rúgjunk egyszer jobb, majd bal lábunkkal. Ezután 30 másodpercig ugráljunk páros lábbal, majd ugyanennyi ideig előre és hátra. Következőleg jobb lábunkkat tegyük előre és mintha hintáznánk, ugráljunk egyik lábunkkról a másikra. Váltogassuk lábunkat. A gyakorlatot végezzük 15 percen keresztül.

2. Gyaloglás:   

Edzi a szívizmot és megmozgatja alsó testünket. Kezdjünk eleinte egy 5 perces kényelmes gyaloglással, kezeinket hagyjuk lazán mozogni testünk mellett. Az utolsó percben fokozzuk a sebességet, majd a következő 8 percben váltogassunk 2 percenként a lassabb, majd intenzívebb gyaloglást.

3. Felsőtest erősítés: 

Edzi a has és a hát izmait. A mozdulatokat legalább 1 percig végezzük. Feküdjünk a hátunkra, térdeinket hajlítsuk be, kezeinket nyújtsuk a fejünk mögött. Lapockánkat emeljük fel a földról, így préseljük hasizmunkat.

Maradjunk a hátunkon, térdeink ugyanígy behajlítva, kezünk a testünk mellett. Lassan emeljük fel csípőnket a talajról, majd eresszük vissza.

Feküdjünk a jobb oldalunkra, térdeinket hajlítsuk 45 fokos szögbe. Könyökünket helyezzük haljlítva a fejünk mögé. Bal karunk legyen nyújtva combunkon. Emeljük föl jobb kezünket, könyökünket és fejünket a földről addig, míg bal karunk el nem éri a térdünket. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalunkra is.

Feküdjünk hanyatt, tédeinket hajlítsuk be úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a talajjal. Kezeink legyenek a fejünk mögött nyújtva. Emeljük fel felsőtestünket, míg fejünk és a térdünk egy vonalba kerülnek. Ereszkedjünk vissza, majd újra fel.

4. Egy kis jóga:      

Hajlékonyságunkat és izmainkat fejleszti, segít az ellazulásban. A gyakorlatokat végezzük legalább 2 percig. Álljunk zárt lábakkal, kezünk a testünk mellett, lélegezzünk mélyet, nyújtsuk kezünket a magasba a fejünk fölé és nézzünk utána. Engedjük kis a levegőt, eközben térdünket hajlítsuk be és kezünkkel érintsük meg lábainkat, lábfejünket. Egyenesedjünk fel, vegyünk egy mély  lélegzetet, eközben hajlítsuk be jobb térdünket és bal lábunkkal lépjünk előre. Fújjuk ki a levegőt, miközben bal lábunkat visszahúzzuk a jobb mellé. Hajoljunk előre, támaszkodjunk tenyereinkre úgy, hogy testünk egy fordított V alakot képezzen. Sarkainkat szorítsuk a talajra. Engedjük ki a levegőt, majd emelkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Lépcsőzés:             

 Edzi a szivet, izmosítja az alsó testet. Melegítsünk be egy 5 perces intenzív lépcsőzéssel, majd nyújtsuk meg lábizmainkat. Lépjünk föl 2 lépcsőfokot, közben sarkunkról helyezzük át a testsúlyunkat a lábujjakra. Ezt 2 percig végezzük. Kezeink legyenek csípőnkön. Lépcsőzzünk úgy, hogy lábainkat váltakozva hátranyújtjuk, ez is 2 percig tartson. A gyakorlatokat folyamatosan váltogassuk.

A HuPont.hu ingyen weblap készítő egyszerű. Weboldalak létrehozására: Ingyen weblap

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat